Παρόλο που εξακολουθούν να υπάρχουν εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με τον κατάλληλο ρόλο της προπόνησης με αντιστάσεις κατά την εγκυμοσύνη, τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι είναι ασφαλής και μπορεί να προσφέρει οφέλη που σχετίζονται ειδικά με την εγκυμοσύνη εξηγεί ο μαιευτήρας γυναικολόγος Χρήστος Μάντζιος.
Σε πρόσφατη μετα-ανάλυση 50 μελετών (κυρίως τυχαιοποιημένων) που συνέκριναν την προπόνηση με αντιστάσεις (RT – #Resistance_Training) κατά τη διάρκεια μιας απρόσκοπτης εγκυμοσύνης με τη συνήθη φροντίδα, τα προγράμματα άσκησης που περιελάμβαναν RT συσχετίστηκαν με μειώσεις στις υπερτασικές_διαταραχές, τον σακχαρώδη_διαβήτη_κύησης και τις ιαταραχές_της_διάθεσης περιγεννητικά.
Παρόλο που πολλές μελέτες παρείχαν ελάχιστες πληροφορίες σχετικά με τα ίδια τα προγράμματα RT και η ένταση των παρεμβάσεων θεωρήθηκε χαμηλή έως μέτρια, η RT δεν αντενδείκνυται για γυναίκες με απρόσκοπτη εγκυμοσύνη και μπορεί να είναι ωφέλιμη.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Η γυμναστική μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην εγκυμοσύνη, όμως δεν παύουν να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι. Αυτοί σχετίζονται με τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην εγκυμοσύνη. Περισσότερους κινδύνους διατρέχετε όταν κάνετε ακατάλληλα είδη άσκησης αλλά και όταν γυμνάζεστε υπερβολικά (δείτε πιο κάτω).
Κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές στην καθημερινή σας γυμναστική, μειώνετε τις πιθανότητες να βλάψετε εσάς ή το μωρό σας.
Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
● Μεγάλη αύξηση θερμοκρασίας (υπερθερμία)
Όταν γυμνάζεστε στην εγκυμοσύνη, η συνολική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται περισσότερο από το κανονικό. Αν ξεπεράσει τους 39,2° βαθμούς Κελσίου στις πρώτες 12 εβδομάδες, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος υπερθερμίας, θα πρέπει:
- να πίνετε πολλά υγρά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- ν’ αποφύγετε την υπερβολική άσκηση, ιδίως στις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.
- ν’ αποφύγετε την άσκηση σε περιβάλλον με πολλή ζέστη και υγρασία μέχρι να εγκλιματιστείτε – αυτό θα πάρει μερικές μέρες.
● Χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση)
Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, το έμβρυο πιέζει τα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία της κοιλιάς σας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας να γίνεται πιο αργά, οδηγώντας σας έτσι σε υπόταση. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί μετά τις 16 εβδομάδες εγκυμοσύνης.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος υπότασης θα πρέπει:
- ν’ αποφύγετε ασκήσεις για τις οποίες πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, ιδίως μετά τις 16 εβδομάδες.
● Σωματικός τραυματισμός
Κατά την εγκυμοσύνη, ίσως παρατηρήσετε ότι οι αρθρώσεις σας χαλαρώνουν. Ίσως επίσης διαπιστώσετε ότι μπορείτε να λυγίσετε ή να τεντώσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας περισσότερο απ’ το κανονικό, όπως τους αγκώνες, τους καρπούς, τα δάχτυλα και τα γόνατα. Τα παραπάνω παρατηρούνται επειδή οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τους συνδέσμους που στηρίζουν κανονικά τις αρθρώσεις σας, οι οποίες με τη σειρά τους χαλαρώνουν προετοιμάζοντας το σώμα για τον τοκετό. Όταν λοιπόν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι είναι λιγότερο σταθεροί, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος σωματικού τραυματισμού, θα πρέπει:
- να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης πριν την άσκηση και χαλάρωσης/αποθεραπείας μετά απ’ αυτήν.
- ν’ αποφύγετε απότομες αλλαγές κατεύθυνσης αν κάνετε αερόβια άσκηση.
- ενδεχομένως να φορέσετε ζώνη στήριξης λεκάνης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
● Ανεπάρκεια οξυγόνου για το έμβρυο (υποξία)
Στα μεγάλα υψόμετρα, η ροή αίματος προς τη μήτρα μειώνεται, οπότε το έμβρυο δέχεται λιγότερο οξυγόνο. Αν μια γυναίκα ασκείται σε μεγάλα υψόμετρα, η ποσότητα αίματος που πηγαίνει στο μωρό μειώνεται ακόμα περισσότερο. Αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια οξυγόνου προς το έμβρυο.
Για ν’ αποφευχθεί ο κίνδυνος ανεπάρκειας οξυγόνου για το έμβρυο θα πρέπει:
- ν’ αποφύγετε την άσκηση σε υψόμετρα άνω των 2500 μέτρων μέχρι να εγκλιματιστείτε – αυτό μπορεί να πάρει μερικές μέρες.
● Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η γλυκόζη του αίματος αποτελεί πηγή ενέργειας τόσο για εσάς όσο και για το μωρό. Είναι πολύ σημαντικό:
- να τρέφεστε σωστά στην εγκυμοσύνη.
- να μην υπερβαίνετε τα 45 λεπτά άσκησης κάθε φορά.
Αν ήδη πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη κύησης, τότε θα πρέπει να προσέχετε ιδιαιτέρως όταν γυμνάζεστε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τη γλυκόζη του αίματος, να τρώτε σε τακτικά διαστήματα, να ξεκουράζεστε συγκεκριμένες ώρες και να εξασφαλίσετε ότι το μωρό σας βρίσκεται υπό προσεκτική παρακολούθηση. Ο ιατρός σας θα σας δώσει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες.
Γιατί να κάνετε αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Τα καλύτερα είδη γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
- η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιοαγγειακή άσκηση (για την καρδιά και τους πνεύμονες). Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί σας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, οπότε και περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Η κολύμβηση, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, οι γυμναστικές ασκήσεις μέσα στο νερό και ο χορός είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης.
- οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης. Αυτό το είδος άσκησης βοηθάει στη βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης και περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις όπως ασκήσεις με βάρη.
Αν δεν γυμνάζεστε τακτικά και ξεκινήσετε με κάποιο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, θα σας συμβουλεύσουμε ν’ αρχίσετε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνεχόμενης άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τη διάρκεια σταδιακά κατ’ ανώτατο όριο σε 30 λεπτά επί τέσσερις φορές την εβδομάδα έως και καθημερινά. Αν γυμναζόσασταν τακτικά πριν την εγκυμοσύνη, λογικά θα είστε σε θέση να ακολουθείτε τα ίδια προγράμματα άσκησης, όπως τρέξιμο και άλλες αερόβιες ασκήσεις, χωρίς αρνητικό αντίκτυπο για εσάς ή το μωρό.
Καθώς θα προχωράει η εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να θέσετε ως στόχο τη σταδιακή μείωση της συνολικής σας δραστηριότητας. Ο ιατρός σας θα σας καθοδηγήσει σχετικά με το πότε και πώς θα μειώσετε τους ρυθμούς άσκησής σας.
Πότε θα πρέπει να σταματήσω την άσκηση;
Αν παρατηρήσετε ασυνήθιστα συμπτώματα, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Αν τα συμπτώματά σας ξεκίνησαν κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να μην διακόψετε απότομα την άσκηση γιατί αυτό μπορεί να σας φέρει τάση λιποθυμίας. Καλύτερα ν’ αρχίσετε να περπατάτε αργά για λίγο ή να συνεχίσετε να μεταφέρετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο σηκώνοντας πρώτα τη μία και μετά την άλλη φτέρνα.
Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον ιατρό σας αμέσως μετά. «Ασυνήθιστα συμπτώματα» μπορεί να είναι οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- ζάλη ή τάση λιποθυμίας
- πονοκέφαλος
- δυσκολία στην αναπνοή
- σας κόβεται η ανάσα κατά τη διάρκεια της άσκησης
- πόνος ή αίσθημα ταχυπαλμίας στο στήθος
- πόνος στην κοιλιά, τη μέση ή την ηβική χώρα.
- πόνος στη λεκάνη.
- αδυναμία στους μύες.
- πόνος ή πρήξιμο στα πόδια.
- επώδυνες συσπάσεις στη μήτρα.
- το έμβρυο κινείται λιγότερο.
- σπάσιμο «νερών» (ροή αμνιακού υγρού).
- Κολπική αιμορραγία.
Μετάβαση στο περιεχόμενο
