Μήπως δεν έχεις πρόβλημα ύπνου, αλλά ένα νευρικό σύστημα που δυσκολεύεται να «κατεβάσει ταχύτητα»;

Ξαπλώνεις εξαντλημένη, περιμένεις να σε πάρει αμέσως ο ύπνος και, ξαφνικά, το μυαλό σου αρχίζει να δουλεύει υπερωρίες. Θυμάσαι όσα δεν πρόλαβες, οργανώνεις την επόμενη ημέρα, ανησυχείς για τα παιδιά και αναλύεις συζητήσεις που έγιναν πριν από ώρες — ή ακόμη και χρόνια. Το σώμα σου είναι κουρασμένο, αλλά ο εγκέφαλός σου παραμένει σε εγρήγορση.

Σύμφωνα με τη γιατρό οικογενειακής ιατρικής Dr. Shilpi Agarwal, σε αρκετές περιπτώσεις η δυσκολία να αποκοιμηθούμε δεν οφείλεται απαραίτητα σε μια διαταραχή ύπνου. Μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι το νευρικό μας σύστημα δυσκολεύεται να περάσει από την κατάσταση διαρκούς ετοιμότητας στην κατάσταση ξεκούρασης. Και για πολλές μητέρες αυτό ακούγεται απολύτως γνώριμο.

Οι μητέρες βρίσκονται σχεδόν πάντα «σε επιφυλακή»

Ακόμη κι όταν τα παιδιά μεγαλώσουν και δεν ξυπνούν πλέον μέσα στη νύχτα, το σώμα της μητέρας μπορεί να έχει συνηθίσει να παραμένει σε ετοιμότητα. Για χρόνια ακούμε το παραμικρό κλάμα, περιμένουμε ένα παιδί να επιστρέψει στο σπίτι, θυμόμαστε σχολικές υποχρεώσεις, ραντεβού και προπονήσεις και είμαστε έτοιμες να ανταποκριθούμε σε κάθε ανάγκη. Το βράδυ, όμως, δεν υπάρχει ένας διακόπτης που να σβήνει αυτόματα όλη αυτή την εγρήγορση.Το αποτέλεσμα είναι να είμαστε σωματικά εξαντλημένες, αλλά εσωτερικά ακόμη «ενεργοποιημένες».

Φυσικά, δεν οφείλονται όλες οι δυσκολίες ύπνου στο στρες ή στις καθημερινές συνήθειες. Η υπνική άπνοια, η ναρκοληψία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ορισμένα προβλήματα υγείας, η εγκυμοσύνη, η εμμηνόπαυση και κάποια φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο. Γι’ αυτό και τα επίμονα συμπτώματα χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση.

Όσο περισσότερο προσπαθούμε να κοιμηθούμε, τόσο περισσότερο ξυπνάμε

Έχεις κοιτάξει ποτέ το ρολόι στις 2 τα ξημερώματα και έχεις σκεφτεί: «Πρέπει να κοιμηθώ τώρα. Σε λίγες ώρες σηκώνομαι».

Αυτή ακριβώς η πίεση μπορεί να κάνει τα πράγματα δυσκολότερα. Όταν αντιμετωπίζουμε την αϋπνία σαν επείγουσα κατάσταση, το σώμα αντιλαμβάνεται μια απειλή. Αντί να χαλαρώσει, αυξάνει την εγρήγορσή του. Η Dr. Agarwal προτείνει μια πολύ απλή αλλαγή στον εσωτερικό μας διάλογο:

«Δεν πειράζει αν δεν κοιμηθώ αμέσως. Ο ύπνος θα έρθει όταν είμαι έτοιμη».

Δεν πρόκειται για αδιαφορία απέναντι στην ανάγκη μας για ξεκούραση. Πρόκειται για την απομάκρυνση της πίεσης που μετατρέπει τον ύπνο σε ακόμη μία υποχρέωση που πρέπει να εκτελέσουμε σωστά.

Δύο απλές τεχνικές για να ηρεμήσει το μυαλό

1. Η αναπνοή του «κουτιού»

Φαντάσου ότι ακολουθείς με την αναπνοή σου τις τέσσερις πλευρές ενός τετραγώνου:

• Εισπνοή για τέσσερις χρόνους.
• Κράτημα για τέσσερις.
• Εκπνοή για τέσσερις.
• Κράτημα για τέσσερις.

Επανάλαβε τον κύκλο μερικές φορές, χωρίς να πιέζεις την αναπνοή σου. Η συγκέντρωση στο μέτρημα βοηθά να απομακρυνθεί η προσοχή από τις σκέψεις που επαναλαμβάνονται και λειτουργεί ως μήνυμα επιβράδυνσης προς το σώμα.

2. Θυμήσου την ημέρα σου ανάποδα

Ξεκίνησε από τη στιγμή που βρίσκεσαι στο κρεβάτι και προσπάθησε να ανακαλέσεις την ημέρα σου με αντίστροφη σειρά.

Τι έκανες ακριβώς πριν ξαπλώσεις; Τι προηγήθηκε; Τι φάγατε το βράδυ; Πότε επέστρεψαν τα παιδιά; Τι έκανες το απόγευμα;

Η άσκηση είναι αρκετά συγκεκριμένη ώστε να απασχολεί τον εγκέφαλο, αλλά και αρκετά ουδέτερη ώστε να μην του δίνει νέο υλικό για ανησυχία. Σε αντίθεση με τη λίστα της επόμενης ημέρας, όλα όσα ανακαλείς έχουν ήδη συμβεί. Δεν χρειάζεται να βρεις λύσεις ούτε να πάρεις αποφάσεις.

Η καλύτερη προετοιμασία για τον ύπνο μπορεί να ξεκινά το πρωί

Ένας καλός βραδινός ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από όσα κάνουμε λίγο πριν ξαπλώσουμε. Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού μας βιολογικού ρολογιού που καθορίζει πότε νιώθουμε ξύπνιοι και πότε νυστάζουμε. Το φως και το σκοτάδι αποτελούν βασικά σήματα για αυτόν τον μηχανισμό, ενώ το τεχνητό φως και η καφεΐνη μπορεί να τον επηρεάσουν. Το αμερικανικό National Heart, Lung, and Blood Institute εξηγεί πώς λειτουργεί ο κύκλος ύπνου και εγρήγορσης.

Δεν χρειάζεται να κάνεις πρωινή πεζοπορία (αν δεν θέλεις!). Μπορείς να πιεις τον καφέ σου στο μπαλκόνι, να περπατήσεις λίγα λεπτά ή να καθίσεις κοντά σε ένα φωτεινό παράθυρο. Μια μικρή, σταθερή πρωινή συνήθεια μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αναγνωρίζει πιο καθαρά την έναρξη της ημέρας — και αργότερα της νύχτας.

Μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν

Η τέλεια βραδινή ρουτίνα δεν είναι πάντοτε εφικτή, ειδικά μέσα σε μια οικογένεια. Υπάρχουν, όμως, μερικές απλές αλλαγές που αξίζει να δοκιμάσουμε:

• Βάζουμε μια υπενθύμιση για να αφήσουμε το κινητό πριν από τον ύπνο.
• Χαμηλώνουμε τον φωτισμό όσο πλησιάζει η ώρα να ξαπλώσουμε.
• Αποφεύγουμε την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα.
• Ολοκληρώνουμε την έντονη άσκηση αρκετή ώρα πριν από τον ύπνο.
• Προσπαθούμε να μην παίρνουμε σημαντικές αποφάσεις μέσα στη νύχτα.
• Ξαπλώνουμε στο κρεβάτι λίγο νωρίτερα και επιλέγουμε κάτι μη ψηφιακό, όπως ένα βιβλίο ή λίγες γραμμές σε ένα ημερολόγιο.
• Κρατάμε όσο γίνεται σταθερές τις ώρες που κοιμόμαστε και ξυπνάμε.

Και ίσως ο πιο σημαντικός κανόνας: ό,τι μοιάζει τεράστιο στις 3 τα ξημερώματα μπορεί να περιμένει μέχρι το πρωί.

Τι ισχύει για το μαγνήσιο;

Η Dr. Agarwal αναφέρει το γλυκινικό μαγνήσιο ως συμπλήρωμα που η ίδια συστήνει σε ορισμένες περιπτώσεις. Ωστόσο, το μαγνήσιο δεν αποτελεί μια λύση κατάλληλη για όλους ούτε πρέπει να λαμβάνεται χωρίς σκέψη.

Είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει, μεταξύ άλλων, στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Η υπερβολική λήψη από συμπληρώματα, όμως, μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις και να αλληλεπιδράσει με φάρμακα. Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ιδιαίτερα αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή ακολουθείς φαρμακευτική αγωγή, συμβουλεύσου γιατρό ή φαρμακοποιό.

Πότε η δυσκολία στον ύπνο χρειάζεται έλεγχο

Οι τεχνικές χαλάρωσης και οι αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν, αλλά δεν αντικαθιστούν την ιατρική διάγνωση. Μίλησε με γιατρό εάν η δυσκολία στον ύπνο:

• επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα,
• επηρεάζει τη λειτουργικότητα ή τη διάθεσή σου,
• συνοδεύεται από έντονη υπνηλία μέσα στην ημέρα,
• περιλαμβάνει δυνατό ροχαλητό, πνιγμονή ή διακοπές της αναπνοής,
• εμφανίστηκε μαζί με άλλες αλλαγές στη σωματική ή την ψυχική σου υγεία.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία αποτελεί επίσης μία από τις θεραπείες που μπορεί να προτείνει ένας ειδικός, ανάλογα με την αιτία και τη διάρκεια του προβλήματος.

Το άρθρο βασίστηκε σε πληροφορίες από το Motherly και έχει ενημερωτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.