Οι νυχτερινές αφυπνίσεις είναι συχνότερες απ’ όσο νομίζουμε. Πότε αποτελούν μέρος του φυσιολογικού ύπνου, πότε συνδέονται με το στρες ή τις ορμονικές αλλαγές και τι μπορούμε να κάνουμε για να κοιμόμαστε καλύτερα;
Είναι τρεις τα ξημερώματα. Ανοίγεις τα μάτια σου, κοιτάζεις το ρολόι και συνειδητοποιείς ότι έχεις ξυπνήσει ξανά. Προσπαθείς να κοιμηθείς, αλλά το μυαλό σου έχει ήδη αρχίσει να λειτουργεί: η δουλειά, τα παιδιά, οι υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, όλα όσα δεν πρόλαβες να κάνεις. Και όσο περισσότερο προσπαθείς να ξανακοιμηθείς, τόσο δυσκολότερο μοιάζει.
Οι νυχτερινές αφυπνίσεις είναι ένα συχνό φαινόμενο και δεν αποτελούν απαραίτητα ένδειξη προβλήματος. Ο ύπνος μας δεν είναι μια συνεχής, αδιάκοπη κατάσταση. Αποτελείται από κύκλους, κατά τη διάρκεια των οποίων περνάμε από διαφορετικά στάδια και μπορεί να ξυπνήσουμε για λίγο χωρίς καν να το θυμόμαστε. Όταν όμως οι αφυπνίσεις γίνονται συχνές, διαρκούν αρκετή ώρα ή επηρεάζουν την ενέργεια και τη διάθεσή μας την επόμενη ημέρα, αξίζει να αναζητήσουμε τις πιθανές αιτίες.
Γιατί ξυπνάμε συχνά μέσα στη νύχτα;
Ο ύπνος ρυθμίζεται από πολύπλοκους μηχανισμούς, στους οποίους συμμετέχουν το βιολογικό μας ρολόι, οι ορμόνες, η σωματική υγεία και η ψυχολογική μας κατάσταση. Καθώς προχωρά η νύχτα, η αναλογία των σταδίων του ύπνου μεταβάλλεται. Ο βαθύς ύπνος είναι γενικά περισσότερος στο πρώτο μέρος της νύχτας, ενώ προς το πρωί αυξάνεται ο ύπνος REM και οι περίοδοι ελαφρύτερου ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ξυπνάμε ευκολότερα κατά το δεύτερο μισό της νύχτας. Δεν υπάρχει, ωστόσο, κάποιος ιδιαίτερος βιολογικός μηχανισμός που να κάνει τις 3:00 π.μ. μια «επικίνδυνη» ώρα για τον ύπνο. Η συγκεκριμένη ώρα εξαρτάται και από το πότε έχουμε κοιμηθεί.
1. Το στρες που μας ακολουθεί ακόμη και στον ύπνο
Μπορεί να έχεις περάσει μια απαιτητική ημέρα και να αποκοιμηθείς αμέσως από την κούραση. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι το νευρικό σου σύστημα έχει απαραίτητα χαλαρώσει. Το στρες μπορεί να αυξήσει τη σωματική και νοητική εγρήγορση, κάνοντας δυσκολότερη τη διατήρηση του ύπνου. Έτσι, μια σύντομη αφύπνιση μπορεί να μετατραπεί σε παρατεταμένη αϋπνία, ιδιαίτερα όταν αρχίζουμε να σκεφτόμαστε όσα μας απασχολούν. Συχνά δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: ξυπνάμε, ανησυχούμε ότι δεν θα κοιμηθούμε αρκετά, κοιτάζουμε την ώρα και αγχωνόμαστε ακόμη περισσότερο.
2. Οι ορμονικές αλλαγές μετά τα 40
Για πολλές γυναίκες, οι αλλαγές στον ύπνο εμφανίζονται κατά την περιεμμηνόπαυση, ακόμη και πριν σταματήσει η περίοδος. Οι διακυμάνσεις των ορμονών, οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Παράλληλα, σε αυτή τη φάση της ζωής μπορεί να συνυπάρχουν άλλοι παράγοντες, όπως αυξημένο στρες ή αλλαγές στη διάθεση. Δεν σημαίνει ότι κάθε γυναίκα που ξυπνά τη νύχτα βρίσκεται στην περιεμμηνόπαυση. Αν όμως οι αφυπνίσεις συνοδεύονται από αλλαγές στον κύκλο, εξάψεις ή νυχτερινή εφίδρωση, είναι χρήσιμο να το συζητήσει με τον γυναικολόγο της.
3. Ο καφές, το αλκοόλ και οι καθημερινές συνήθειες
Μπορεί να πιστεύεις ότι ο απογευματινός καφές δεν σε επηρεάζει επειδή καταφέρνεις να αποκοιμηθείς εύκολα. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να παραμένει στον οργανισμό για αρκετές ώρες και να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Αντίστοιχα, το αλκοόλ μπορεί αρχικά να προκαλεί υπνηλία, αλλά στη συνέχεια να κάνει τον ύπνο πιο ελαφρύ και να αυξάνει την πιθανότητα αφυπνίσεων. Τα μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ, η κατανάλωση πολλών υγρών πριν από τον ύπνο και η χρήση κινητού μέσα στη νύχτα μπορεί επίσης να δυσκολεύουν την ξεκούραση.
4. Μήπως υπάρχει κάποια διαταραχή ύπνου;
Οι συχνές αφυπνίσεις δεν οφείλονται πάντα στο στρες. Η υπνική άπνοια, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλεί επαναλαμβανόμενες διακοπές της αναπνοής και του ύπνου. Το έντονο ροχαλητό, η αίσθηση πνιγμού τη νύχτα ή η σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι συμπτώματα που χρειάζονται διερεύνηση. Επίσης, ο χρόνιος πόνος, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ορισμένα φάρμακα και προβλήματα υγείας, όπως ο υπερθυρεοειδισμός, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μη θεωρούμε κάθε νυχτερινή αφύπνιση απλώς αποτέλεσμα άγχους.
Τι να κάνεις αν ξυπνήσεις στις 3 τα ξημερώματα
Το πρώτο που χρειάζεται να θυμάσαι είναι ότι δεν μπορείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί.
Αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα, δοκίμασε τα εξής:
Μην κοιτάζεις συνεχώς το ρολόι. Η παρακολούθηση της ώρας μπορεί να αυξήσει την ανησυχία σου.
Απόφυγε το κινητό. Το φως, οι ειδοποιήσεις και το περιεχόμενο μπορούν να ενισχύσουν την εγρήγορση.
Δοκίμασε μια ήπια τεχνική χαλάρωσης. Αργές αναπνοές ή χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσουν.
Αν παραμένεις ξύπνια για περίπου 20 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι. Πήγαινε σε έναν ήσυχο χώρο, με χαμηλό φωτισμό, και διάβασε κάτι χαλαρωτικό. Επίστρεψε όταν νυστάξεις, χωρίς να παρακολουθείς επίμονα τα λεπτά.
Κράτησε σταθερή την ώρα που ξυπνάς το πρωί. Ακόμη και μετά από μια δύσκολη νύχτα, ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.
Οι παραπάνω πρακτικές περιλαμβάνονται στις συστάσεις του NHS για την αντιμετώπιση των δυσκολιών ύπνου.
Πότε χρειάζεται να ζητήσεις βοήθεια;
Αν οι νυχτερινές αφυπνίσεις συνεχίζονται για εβδομάδες ή μήνες, αν αισθάνεσαι εξαντλημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αν δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς και να ανταποκριθείς στις υποχρεώσεις σου, είναι σημαντικό να μιλήσεις με γιατρό. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί. Μάλιστα, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία ειδικά για την αϋπνία συνιστάται ως θεραπεία πρώτης επιλογής για τη χρόνια μορφή της, χωρίς να απαιτείται απαραίτητα φαρμακευτική αγωγή.
Ο ύπνος δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο κάθε βράδυ. Επηρεάζεται από την καθημερινότητά μας, τη σωματική μας κατάσταση και τις διαφορετικές φάσεις της ζωής μας. Αντί να πιέζουμε τον εαυτό μας να κοιμηθεί οπωσδήποτε, μπορούμε να δημιουργήσουμε τις κατάλληλες συνθήκες για ξεκούραση και να αναζητήσουμε βοήθεια όταν το πρόβλημα επιμένει. Γιατί ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι βασικό μέρος της υγείας μας — και αξίζει να του δίνουμε την προσοχή που χρειάζεται.
NEWSLETTER
Εγγραφείτε στο NewsLetter
Μετάβαση στο περιεχόμενο
